Dieta idealna – w pigułce. Jak jeść i zdrowo się odżywiać?

Wstęp

Dieta idealna to dla mnie kierunek zmian w stylu odżywiania, coś, do czego się dąży – ale prawdopodobnie nigdy nie osiągnie się jej w 100%, bo nasze potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem i sytuacją życiową. Dlatego trzeba ją stale pielęgnować, doskonalić i dostosowywać do swoich potrzeb.

U jej podstaw leży świadomość – rozumiem przez to zarówno wiedzę o tym, jakie jedzenie odżywia, a jakie szkodzi, jak i świadomość własnego ciała, uczuć oraz wewnętrznych potrzeb. Pełna akceptacja siebie, szacunek do własnego ciała, a może i z czasem odrobina miłości, pozwala podążać drogą zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia z uśmiechem i ekscytacją – bez wyrzeczeń i umartwiania się. Chodzi o to, by nie chcieć tego, co szkodzi, i z radością wybierać to, co odżywia. To proces – raczej transformacja emocjonalna, umysłowa i duchowa, która prowadzi do zdrowego życia.

Poniższe zasady mogą wydawać się restrykcyjne. Kilka lat temu dla mnie też by takie były – pewnie popukałabym się w głowę i poszła dalej. A jednak oto jestem tu, próbując wdrożyć je wszystkie w życie. Raz wychodzi mi to lepiej, raz gorzej – progres nie jest liniowy, ale kierunek zmian na przestrzeni lat jest zdecydowanie korzystny.

Krok po kroku, nawyk po nawyku, z coraz większym entuzjazmem i lepszym rozumieniem własnego ciała. Zachęcam!

Dieta idealna – na skróty

Co eliminować?

Wszystko, co rafinowane:
- Cukier – biały, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy i cukier ukryty pod innymi nazwami;
- Biała mąka;
- Rafinowane oleje.

Czytaj składy produktów.

W tym punkcie weliminowaliśmy większość asortymentu supermarketów.

Co jeszcze eliminować?

GMO.
Pszenicę.
Wysoko przetworzoną żywność.
Sztuczne napoje – cola zero, wody owocowe, napoje energetyczne itp.
Cukier (ograniczyć) Najwięcej cukru zawierają: Bardzo słodkie owoce (dojrzałe banany, winogrona, mandarynki), suszone owoce (daktyle, figi, morele), miód, syropy (np. daktylowy, z agawy, trzcinowy).
Alkohol – najlepiej całkowicie wyeliminować lub mocno ograniczyć.
Ograniczyć nadmiar mięsa i nabiału - Te produkty są dobre i potrzebne, ale w nadmiarze szkodzą. Szczególnie wieprzowina, wędliny i krowi nabiał (UHT, pasteryzowany).

Co jeść?

Warzywa – im bardziej różnorodne, tym lepiej.
Zboża pełnoziarniste (z wyjątkiem pszenicy), kasze, otręby.
Kiszonki.
Ryby.
Strączki.
Grzyby.
Nieprażone nasiona oleiste (orzechy, pestki, siemię lniane, sezam, mak).
Owoce – Większość niskocukrowych, a te z dużą zawartością cukru jako dodatek, nie baza diety.
Dobrej jakości mięso (bez wieprzowiny) – wolne od antybiotyków i GMO w paszy.
Jajka.
Nabiał – najlepiej kozi/owczy; krowi – sfermentowany (kefiry, jogurty, zsiadłe mleko), świeże mleko (niepasteryzowane, nie UHT).
Oleje nierafinowane, tłoczone na zimno – np. olej lniany, oliwa z oliwek.
- Do smażenia: smalec gęsi, masło klarowane, nierafinowany olej kokosowy.
Przyprawy.
Superfoods – np. żeń-szeń, kurkuma, imbir, żurawina, owoce goji, acai.

Co pić?

Czystą wodę.
Zioła, herbaty (szczególnie zieloną).
Soki z kiszonek, zakwasy, fermentowane napoje (np. kefiry, kombucha).

Jak jeść?

Powoli – dokładnie przeżuwać, by pokarm był dobrze rozdrobniony.
Prosto – ograniczać liczbę składników w posiłku.
Bez przejadania się.
Z długimi odstępami między posiłkami (min. 4h) – bez przekąsek.
Bez popijania w trakcie i 2h po posiłku – warto napić się 20 min przed posiłkiem.
Ostatni posiłek min. 2-3h przed snem.
Nie łączyć węglowodanów z białkami w jednym posiłku.
Kolejność jedzenia: warzywa (błonnik), białko i tłuszcz, na końcu węglowodany.
Bilansowanie diety – każdego dnia należy dostarczać błonnik, białka, tłuszcze i węglowodany. W skali tygodnia/miesiąca warto włączać jak najwięcej różnorodnych składników.
Aktywność po jedzeniu – w ciągu godziny po posiłku (np. spacer).
Wytrawne śniadania są najlepsze – stabilizują glikemię w ciągu dnia.
Unikać samych węglowodanów, szczególnie na pusty żołądek, (warto dodać źródło błonnika, białka lub tłuszczu), ogólnie dbać o wypłaszczanie krzywej cukrowej.
Posty są dobre – zwłaszcza post przerywany (ale trzeba dostosować je indywidualnie, szczególnie kobiety).
Jakość produktów jest kluczowa – żywność ekologiczna może zawierać wielokrotnie więcej substancji odżywczych niż produkty przemysłowe, które często są ubogie w mikroelementy i pełne pozostałości pestycydów.
Jedzenie sezonowych produktów – są świeższe, smaczniejsze i bogatsze w składniki odżywcze niż te importowane poza sezonem.
Dbanie o zdrowy stosunek do jedzenia - uwaga na jedzenie emocjonalne.

Podsumowanie

Nie ma jednej idealnej diety dla wszystkich – wszystko zależy od indywidualnych potrzeb, wieku, płci, zapotrzebowania energetycznego, chorób, nietolerancji pokarmowych czy preferencji. Dobra dieta to taka, na której czujesz się dobrze zarówno fizycznie, jak i psychicznie, nie tyjesz, ale też nie tracisz wagi poniżej normy, masz dużo energii i mało problemów żołądkowych. Kluczowe jest obserwowanie swojego organizmu i elastyczne dopasowywanie sposobu odżywiania do własnych potrzeb. Jak zwykle, sprawdza się zasada Paracelsusa "Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną"– nawet zdrowe produkty w nadmiarze mogą zaszkodzić, a czasem to, co uchodzi za niezdrowe, w odpowiednich ilościach nie stanowi problemu.

Dołącz do stada

żyj fit&happy

Napis Fit Gąska, pisany ozdobną czcionką, poprzedzony głową Fit Gąski w otoczeniu pomarańczowych serduszek.