Uwaga 1: Artykuł powstał na podstawie książki “Atomowe nawyki” Jamesa Cleara, której lekturę serdecznie polecam. 

Uwaga 2: Wpis jest dość długi. TLDR? ;) Lepiej podziel na kawałki i korzystaj z autmatycznego spisu treści.

Spis treści:

Jak powstają nawyki?

Pętla nawyku

Cztery zasady kształtowania nawyków

Prawo pierwsze: Spraw, by było oczywiste:

1. Oceń swoją sytuację

2. Implementacja intencji

3. Piętrzenie nawyków

4. Otoczenie kształtuje nawyki

5. Nowe otoczenie – nowa szansa - unikaj mieszania kontekstów

6. Jeśli chcesz pozbyć się nawyku – spraw, by był niewidoczny

7.Plan na kryzys – przygotuj się, zanim pokusa się pojawi

Podsumowanie pierwszego prawa: "Spraw, by było to oczywiste":

Jak powstają nawyki?

Każde zachowanie jest wypadkową nawyków. Niezależnie od tego, czy dążysz do lepszej formy fizycznej, większej produktywności czy poprawy zdrowia, ostatecznie to nawyki zdecydują o Twoim sukcesie lub porażce. Nie są jedynie sumą powtarzalnych działań – to mechanizmy, które kształtują nasze życie na poziomie neuronalnym.

Nawyk to zachowanie wykonywane automatycznie, bez większego namysłu. Mózg traktuje je jak „skróty”, które pozwalają oszczędzać energię. Każda powtarzana czynność zostaje coraz mocniej utrwalona, aż w końcu przestaje wymagać świadomego wysiłku. Właśnie dlatego zmiana nawyków jest trudna – mózg preferuje oszczędność i trzyma się utartych schematów.

Pętla nawyku – mechanizm automatyzacji

Proces tworzenia nawyków można rozbić na cztery etapy:                                                                  

• Sygnał (wskazówka) – bodziec, który uruchamia nawyk. Może to być dźwięk budzika, widok słodyczy czy powiadomienie na telefonie.

• Pragnienie – wewnętrzna potrzeba wykonania danej czynności w odpowiedzi na sygnał. Na przykład widząc kawę, automatycznie czujemy ochotę na jej wypicie.

• Reakcja – konkretne działanie, czyli sam nawyk. Może to być zaparzenie kawy, włączenie aplikacji na telefonie czy rozpoczęcie treningu.

• Nagroda – efekt końcowy, który wzmacnia zachowanie. W przypadku kawy będzie to pobudzenie i pokonanie senności, co sprawia, że mózg zapamiętuje tę sekwencję jako skuteczną.

Każdy nawyk wzmacnia się z czasem – im częściej go powtarzamy, tym trudniej go przerwać. Jeśli codziennie rano sięgasz po kawę, po pewnym czasie nie musisz się nad tym zastanawiać – po prostu robisz to automatycznie.

Kluczowe wnioski z pętli nawyku:

Cztery zasady kształtowania nawyków

W swojej książce Atomowe nawyki James Clear przedstawił cztery podstawowe prawa zmiany zachowania, które pozwalają skutecznie budować dobre nawyki i eliminować złe:

• Uczyń nawyk oczywistym – zadbaj o to, by jego wykonanie było intuicyjne i łatwe do zauważenia.

• Uczyń nawyk atrakcyjnym – połącz go z czymś przyjemnym, co zwiększy Twoją motywację.

• Uczyń nawyk łatwym – usuń wszelkie bariery, które utrudniają jego realizację.

• Uczyń nawyk satysfakcjonującym – natychmiastowa nagroda zwiększa prawdopodobieństwo, że zachowanie się utrwali.

Zrozumienie tego mechanizmu to pierwszy krok do przejęcia kontroli nad własnymi nawykami. W kolejnych częściach omówimy szczegółowo każde z tych praw i sposoby ich wdrażania w praktyce.

Prawo pierwsze: Spraw, by było oczywiste

To, co robimy, jest w dużej mierze wynikiem otoczenia i bodźców, które nas otaczają. Kluczowym elementem kształtowania nowych nawyków jest uczynienie ich oczywistymi – tak, aby nie wymagały od nas dodatkowej energii na ich dostrzeżenie i podjęcie działania. Odpowiednia aranżacja przestrzeni może pomóc Ci w budowaniu korzystnych nawyków.

1. Oceń swoją sytuację

Każdy dzień składa się z powtarzanych automatycznie zachowań. Ich analiza to pierwszy krok do zmiany. Stwórz listę swoich nawyków i oceń:

• Czy ten nawyk wspiera moje cele?
• Czy oddala mnie od osoby, którą chcę się stać?

Następnie zdecyduj, jaki nawyk wprowadzasz/zmieniasz jako pierwszy. Kluczowa jest świadoma selekcja – nie chodzi o natychmiastową rewolucję, lecz o stopniowe, celowe zmiany.

2.Implementacja intencji

Nowe nawyki wymagają precyzyjnego zaplanowania. Samo powiedzenie sobie: „Będę więcej ćwiczyć” nie wystarczy. Kluczowe jest konkretne zaplanowanie, kiedy, gdzie i jak wykonasz daną czynność. Najlepiej sprawdza się schemat:

„Będę [czynność] o [konkretnej godzinie] w [konkretnym miejscu].”

Przykłady:

• „Będę medytować przez 5 minut codziennie rano po umyciu zębów.”
• „Po powrocie z pracy założę buty do biegania i zrobię 15-minutowy trening.”
• „Każdego wieczoru przed snem przeczytam 10 stron książki.”

Im bardziej konkretne określenie, tym większa szansa na ich utrwalenie. Dzięki temu nawyk staje się częścią istniejącej rutyny i łatwiej go utrwalić.

3. Piętrzenie nawyków

Każdy nawyk może stać się punktem wyjścia dla kolejnego. Dzięki temu budujesz łańcuchy działań, które prowadzą do systematycznych zmian.

Schemat: „Po [istniejącym nawyku] zrobię [nowy nawyk].”
Przykłady:

• „Po porannej kawie zrobię 10 przysiadów.”
• „Po umyciu zębów zapiszę trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny.”
• „Po wejściu do domu odłożę klucze na miejsce i od razu naleję sobie szklankę wody.”

Dzięki temu nowy nawyk automatycznie zostaje wpleciony w codzienność. Stopniowo tworzą się rutyny, które działają automatycznie i nie wymagają silnej woli.

4. Otoczenie kształtuje nawyki

Każdy nawyk zaczyna się od sygnału – bodźca, który uruchamia cały proces. Może to być konkretna pora dnia, miejsce, zapach, dźwięk lub określona sytuacja. Jeśli chcesz wyrobić nowy nawyk, pierwszym krokiem jest umieszczenie odpowiednich wskazówek w swoim otoczeniu, czyli świadome dostosowanie przestrzeni do zamierzonych celów. Najlepszy wybór powinien być jednocześnie najbardziej oczywisty.

Przykłady:

• Chcesz pić więcej wody? Postaw butelkę z wodą w widocznym miejscu.
• Chcesz czytać codziennie? Rano zostaw książkę na poduszce.
• Chcesz ćwiczyć? Przygotuj ubrania sportowe dzień wcześniej i umieść je na widoku.

Środowisko ma ogromne znaczenie. Nasze decyzje są często podyktowane tym, co znajduje się w zasięgu wzroku i ręki. Jeśli lodówka pełna jest niezdrowych przekąsek, trudno będzie ignorować pokusę. Jeśli telefon leży na stole, nieświadomie sięgniemy po niego i zaczniemy scrollować. Każda zmiana w otoczeniu to subtelny mechanizm wpływu, który może działać na Twoją korzyść lub przeciwko Tobie. 

5. Nowe otoczenie – nowa szansa - unikaj mieszania kontekstów

Często sygnałem do ich uruchomienia jest kontekst – całokształt sytuacji, a nie pojedynczy bodziec. Na przykład wiele osób pije więcej alkoholu w towarzystwie niż w samotności. Bodźcem jest cały kontekst sytuacji:  miejsce – bar czy restauracja, widok drinka,  dźwięki muzyki, zapachy, sposób, w jaki zachowują się znajomi.

Przestrzeń, w której funkcjonujesz, jest zbiorem interakcji ze środowiskiem. Na przykład kanapa może być miejscem codziennego oglądania TV lub godzinnej lektury.  Każde miejsce wytwarza więź z określonymi rutynami i sprzyja powtarzaniu znanych schematów. Telewizor w sypialni utrudnia zasypianie, a biurko zawalone jedzeniem rozmywa granice między pracą a odpoczynkiem. Przestrzenie powinny mieć jasno określone funkcje – miejsce do pracy powinno kojarzyć się z koncentracją, strefa relaksu z odpoczynkiem, a sypialnia wyłącznie ze snem i seksem.

Jeśli chcesz skutecznie kształtować nawyki, usuń rywalizujące ze sobą sygnały.  Mieszanie kontekstów prowadzi do rywalizacji nawyków – a te, którym łatwiej ulec, zwykle wygrywają. Przewidywalność otoczenia sprzyja przewidywalności zachowań. Stabilna przestrzeń, w której wszystko ma swoje miejsce i cel, ułatwia kształtowanie nawyków, bo mózg nie musi za każdym razem decydować od nowa. Jeśli chcesz konsekwentnie trzymać się rutyn, potrzebujesz stabilnego, logicznie uporządkowanego środowiska. Na przykład: biurko służy do pracy, stół do jedzenia, fotel do czytania, kanapa do odpoczynku.

Zmiana środowiska może ułatwić transformację nawyków. Przerwanie schematów często wymaga oderwania się od dotychczasowych kontekstów.

• Chcesz zmienić sposób robienia zakupów? Wybierz sklep, w którym nie znasz układu półek – unikniesz automatycznych wyborów.
• Chcesz spędzić wieczór inaczej? Spotkaj się ze znajomymi w miejscu, które nie serwuje alkoholu i oferuje zdrowe jedzenie.

6. Jeśli chcesz pozbyć się nawyku – spraw, by był niewidoczny

Nawyków nie da się całkowicie wymazać – można je co najwyżej wyciszyć lub nadpisać innymi. Mózg nie usuwa starych schematów, a jedynie przestaje je aktywować, jeśli nie są regularnie wzmacniane. Kluczowe jest więc ograniczenie kontaktu z sygnałami, które je uruchamiają.

Unikanie pokusy jest skuteczniejsze niż próba opierania się jej. Ludzie postrzegani jako „silni psychicznie” nie tyle wykazują nadludzką samokontrolę, co zwyczajnie spędzają mniej czasu w otoczeniu kuszących bodźców. Siła woli to mięsień, który z czasem się męczy – działa na krótką metę, ale nie jest strategią długoterminową. Możesz przez godzinę ignorować ciastko na biurku, ale prędzej czy później osłabiona kontrola wewnętrzna przegra z łatwą dostępnością. Jeśli chcesz wygasić nawyk, usuń sygnały, które go wyzwalają. Mniej bodźców oznacza mniej decyzji do podjęcia, a im mniej decyzji, tym większa szansa na utrzymanie samodyscypliny.

7.Plan na kryzys – przygotuj się, zanim pokusa się pojawi

Unikanie pokusy to jedno, ale równie istotne jest przygotowanie się na momenty, w których pokusa i tak się pojawi. Nawykowe zachowania często wynikają z automatycznych reakcji na dyskomfort – głód, zmęczenie, stres czy nudę. Jeśli chcesz zmienić swój schemat działania, musisz przewidzieć sytuacje kryzysowe i z góry określić, jak na nie zareagujesz. Załóżmy, że chcesz przestać podjadać wieczorami. Co zrobisz, gdy o 20:00 pojawi się głód? Możesz wypić szklankę wody, wyjść na spacer albo zająć się czymś angażującym. Kluczowe jest, by nie zdawać się na spontaniczne decyzje – w chwili słabości mózg zawsze wybierze najprostsze i najbardziej znajome rozwiązanie. Trudności są nieuniknione, ale jeśli masz gotowy plan, nie będziesz musiał polegać wyłącznie na silnej woli.

Podsumowanie pierwszego prawa: "Spraw, by było to oczywiste":

1. Spisz obecne nawyki, aby zdać sobie z nich sprawę i oceń czy Ci służą czy szkodzą.
2. Stosuj implementację intencji: „Będę [czynność] o [konkretnej godzinie] w [konkretnym miejscu].”
3. Wykorzystuj metodę piętrzenia nawyków:  „Po [istniejącym nawyku] zrobię [nowy nawyk].”
4. Zadbaj o otoczenie - umieść bodźce w widocznym miejscu – ułatw sobie rozpoczęcie nawyku.
5. Planuj konkretnie – określ, kiedy i gdzie wykonasz daną czynność. Im bardziej precyzyjny i oczywisty jest plan, tym większa szansa, że go zrealizujesz.
6. Aby pozbyć się nawyku – spraw by był niewidoczny – maksymalnie ogranicz kontakt z sygnałami, które go uruchamiają.
7. Miej konkretny  plan na sytuacje kryzysowe – zdecyduj zawczasu co zrobisz jak pojawi się pokusa.

Cdn.

Autor nie ponosi odpowiedzialności za działania podjęte na podstawie treści zawartych na tej stronie internetowej.