1. Nieosądzanie

2. Cierpliwość

3. Umysł początkującego

4. Ufność

5. Bezwysiłkowość

6. Akceptacja

7. „Puszczanie”

Inne korzystne cechy umysłu i serca

Co jest najważniejsze?

to proces świadomego obserwowania myśli, emocji i doznań cielesnych, bez prób ich zmieniania czy tłumienia.

Nie chodzi o eliminowanie, kontrolowanie czy tłumienie myśli, ale o umiejętne kierowanie uwagi i akceptowanie rzeczy takimi, jakie są.

MBSR - to Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność.

Opracowany przez Jona Kabat-Zinna w latach 70. XX wieku. Jego celem jest rozwijanie zdolności świadomego przeżywania chwili obecnej, co prowadzi do zmniejszenia napięcia psychicznego i fizycznego. MBSR łączy techniki medytacyjne, ćwiczenia oddechowe oraz świadomy ruch, takie jak joga.

Badania naukowe potwierdzają skuteczność MBSR w redukcji stresu, lęku i objawów depresyjnych. Metaanalizy wskazują, że regularna praktyka prowadzi do znaczącej redukcji stresu, poprawy koncentracji oraz lepszego radzenia sobie z bólem przewlekłym. U osób stosujących MBSR obserwuje się również obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) oraz pozytywne zmiany w strukturze mózgu – zwłaszcza w obszarach odpowiedzialnych za regulację emocji.

1. Nieosądzanie

2. Cierpliwość

3. Umysł początkującego

4. Zaufanie

5. Bezwysiłkowość

6. Akceptacja

7. „Puszczanie”

“Gdy praktykujemy uważność, powinniśmy rozpoznać ową osądzającą właściwość umysłu, gdy tylko się pojawia i przyjąć szerszą perspektywę, przyjmujemy postawę bezstronną, po prostu obserwując co się dzieje, łącznie z naszymi reakcjami na rozwój wypadków.”

2. Cierpliwość

Cierpliwość oznacza akceptację tempa, w jakim rozwijają się wydarzenia oraz wewnętrzne procesy psychiczne. Umysł naturalnie dąży do natychmiastowych efektów, ale rozwój osobisty, redukcja stresu czy poprawa zdrowia psychicznego wymagają czasu. Praktyka cierpliwości pomaga w radzeniu sobie z frustracją i niepokojem związanym z oczekiwaniem rezultatów. Trening uczy, że akceptacja naturalnego rytmu życia prowadzi do większej harmonii i spokoju wewnętrznego.

“Dlaczego mamy gnać przez jedne chwile, by dotrzeć do innych, tych “lepszych”? Praktykowanie cierpliwości przypomina nam, że bogactwo chwil nie polega na wypełnianiu ich aktywnością czy jeszcze większą dawką myślenia. Cierpliwość oznacza całkowitą otwartość wobeć każdej chwili, akceptowanie jej w pełni”

3. Umysł początkującego

Codzienność często staje się schematyczna, co sprawia, że przestajemy dostrzegać jej subtelne aspekty. Umysł początkującego oznacza patrzenie na każdą sytuację tak, jakby była nowym doświadczeniem – bez przywiązania do wcześniejszych przekonań i nawyków. Takie podejście zwiększa zdolność do adaptacji i kreatywnego myślenia. Praktyka ta pozwala na odkrywanie nowych możliwości tam, gdzie wcześniej widzieliśmy tylko rutynę.

“Celem jest uwolnienie się od oczekiwań opartych na minionych doświadczeniach”

“Żadna chwila nie jest taka sama jak inna. Każda jest wyjątkowa i każda kryje w sobie wyjątkowe możliwości.”

4. Ufność

Zaufanie w kontekście uważności odnosi się do ufności we własne doświadczenia, intuicję i zdolność do radzenia sobie z trudnościami, “we własną podstawą mądrość i dobroć”. W świecie pełnym bodźców i opinii łatwo ulec wątpliwościom i polegać na zewnętrznych autorytetach zamiast na własnym wewnętrznym głosie. MBSR pomaga rozwijać zdolność do akceptowania swoich emocji i decyzji bez nadmiernej krytyki. To wewnętrzne zaufanie jest kluczowe dla budowania odporności psychicznej i stabilności emocjonalnej.

“Praktykując uważność, praktykujemy odpowiedzialność za bycie sobą i uczenie się, jak ufać własnemu istnieniu.”

5. Bezwysiłkowość                 

Paradoksalnie, im bardziej staramy się osiągnąć stan relaksu czy spokoju, tym trudniej jest go doświadczyć. Uważność nie polega na dążeniu do określonego efektu, lecz na świadomym doświadczaniu chwili obecnej. W MBSR zachęca się do odpuszczania presji osiągania i pozwalania, by doświadczenia rozwijały się naturalnie.

“Medytacja jest nie-działaniem. Nie ma w niej innego celu niż bycie sobą. Należy mniej próbować, a bardziej być.”

6. Akceptacja

Jednym z głównych źródeł stresu jest nadmierne przywiązanie do myśli, emocji lub sytuacji,  które już minęły lub nie są pod naszą kontrolą. Umysł ma naturalną tendencję do analizowania przeszłości lub projektowania przyszłości, “Puszczanie” to świadome pozwalanie myślom i rzeczom odejść, zamiast obsesyjnego trzymania się ich. Trening ten uczy, że kontrolujemy jedynie naszą reakcję na rzeczywistość, a nie samą rzeczywistość.

“Puszczamy myśli do których umysł chce przylgnąć ... lub przed którymi się broni ... lub myśli osądzające. Rozpoznajemy je i już nie podążamy za nimi. Pozwalamy im być, zaistnieć, a robiąc to , pozwalamy im odpłynąć.”

Inne cechy umysłu i serca, które pomagają w byciu uważnym:

Uważność nie jest czymś, co pojawia się spontanicznie – wymaga świadomego zaangażowania i konsekwencji. Kluczowa jest dyscyplina, by kontynuować praktykę, nawet gdy nie przynosi natychmiastowych efektów. Nawet nie musisz jej lubić, ale jeśli zdecydujesz się na tę ścieżkę, istotne jest, by wytrwać.

Samodyscyplina polega na realizowaniu zobowiązania wobec siebie, niezależnie od chwilowych trudności czy wątpliwości. To właśnie regularność i determinacja sprawiają, że praktyka uważności staje się realną częścią życia.

“Jeśli zdecydujesz się wobec siebie do podjęcia takiej praktyki, to jest to kwestia samodyscypliny będącej sposobem wprowadzenia tego zobowiązania w życie. Miernikiem samodyscypliny jest pozostanie na obranej ścieżce mimo braku natychmiastowych efektów.”